Ricordo ancora la prima volta che una paziente mi ha descritto cosa provava durante un attacco di panico: “Ero convinta di stare morendo, il cuore mi martellava in petto, non riuscivo a respirare, e allo stesso tempo una parte di me pensava: ma è assurdo, sto solo facendo la spesa”. Questa frase racchiude bene la natura paradossale del panico: è un’esperienza fisica travolgente, ma spesso arriva accompagnata da un pensiero lucido che osserva tutto dall’esterno, senza riuscire a fermarlo.
Un attacco di panico è un’ondata improvvisa e intensa di paura o disagio che raggiunge il picco nel giro di pochi minuti. Non nasce necessariamente da un pericolo reale: il corpo reagisce come se ci fosse una minaccia imminente, attivando la risposta di attacco o fuga, anche quando siamo semplicemente seduti sul divano o alla cassa del supermercato.
Chi lo vive per la prima volta spesso finisce in pronto soccorso convinto di avere un problema cardiaco, e questo è comprensibile: i sintomi fisici sono così intensi da sembrare tutto tranne che “solo ansia”. Sapere in anticipo cosa aspettarsi, e cosa fare nei primi minuti, può fare una differenza enorme in quel momento.
Come si riconosce un attacco di panico
I sintomi possono variare da persona a persona, ma esiste un nucleo di manifestazioni molto comuni che vale la pena conoscere, perché saperle riconoscere è già un primo passo per gestirle meglio.
- Cuore che batte forte o in modo irregolare, sensazione di tachicardia
- Respiro corto, sensazione di soffocamento o di non riuscire a riempire i polmoni
- Sudorazione improvvisa, tremori, vampate di calore o brividi
- Sensazione di vertigine, instabilità o testa leggera
- Nodo allo stomaco, nausea o fastidio addominale
- Sensazione di irrealtà, come se sé stessi o l’ambiente circostante fossero “distanti” (derealizzazione o depersonalizzazione)
- Paura intensa di perdere il controllo, di svenire o, in alcuni casi, di morire
Una cosa che dico spesso in studio è che il corpo, in quei minuti, non sta mentendo: le sensazioni fisiche sono reali, misurabili, non “immaginarie”. Quello che cambia è l’interpretazione che ne diamo.
Un battito cardiaco accelerato dopo una rampa di scale non ci spaventa; lo stesso battito, percepito da fermi e senza una causa apparente, viene letto dal cervello come segnale di pericolo, e questo alimenta un circolo che intensifica ulteriormente i sintomi: più ci si spaventa, più il corpo si attiva, più il corpo si attiva, più si ha paura.
Cosa fare nei primi minuti
Quando un attacco di panico è in corso, l’obiettivo non è “farlo sparire” con la forza di volontà, cosa che quasi mai funziona e spesso peggiora la sensazione di impotenza. L’obiettivo realistico è attraversarlo, ricordando al corpo e alla mente che, per quanto sia terribile, si tratta di un’ondata che sale e poi scende da sola.
1. Nominare quello che sta succedendo
Dirsi mentalmente, o anche a voce bassa, “questo è un attacco di panico, non è un infarto, non sto morendo, il mio corpo sta reagendo in modo eccessivo a qualcosa” aiuta a riportare un minimo di distanza cognitiva. Non elimina la paura, ma le toglie un po’ di carburante.
2. Rallentare il respiro
Durante il panico tendiamo a respirare in modo rapido e superficiale, con il torace, ed è proprio questo tipo di respiro che mantiene alta l’attivazione fisiologica. Una tecnica semplice che consiglio spesso è inspirare contando fino a quattro, trattenere per uno o due secondi, ed espirare lentamente contando fino a sei, otto se possibile.
Espirare più a lungo di quanto si inspira manda al sistema nervoso un segnale di sicurezza. Non serve farlo perfettamente: anche solo rallentare un poco il ritmo del respiro, senza cercare la tecnica “esatta”, è già un aiuto concreto.
3. Radicarsi nel presente (grounding)
Le tecniche di grounding aiutano a spostare l’attenzione dalle sensazioni interne, che spaventano, a stimoli concreti dell’ambiente esterno. Una delle più usate consiste nel nominare, uno alla volta: cinque cose che si vedono, quattro che si possono toccare, tre che si sentono, due che si annusano, una che si potrebbe assaggiare.
Anche solo appoggiare i piedi ben saldi a terra e sentirne il contatto, o tenere in mano un oggetto freddo, può aiutare a “rientrare nel corpo” in modo meno minaccioso. Un mio paziente, ad esempio, ha imparato a portare sempre con sé una piccola pietra liscia proprio per questo scopo: stringerla nel momento di panico gli dà un punto fermo a cui ancorare l’attenzione.
4. Lasciare che l’ondata faccia il suo corso
Un attacco di panico, per definizione, raggiunge un picco e poi scende. Non dura per sempre, anche se in quei minuti sembra infinito. Ricordarselo, magari ripetendolo come un mantra (“sta salendo, tra poco scenderà, è già successo altre volte ed è sempre passato”), aiuta a non aggiungere paura alla paura, cioè a non spaventarsi del fatto di avere paura, che è spesso ciò che prolunga l’episodio.
Cosa evitare di fare
Ci sono alcune reazioni molto comprensibili, ma che nel tempo tendono a peggiorare la situazione. Evitare completamente i luoghi o le situazioni in cui è capitato un attacco, ad esempio, dà sollievo immediato ma insegna al cervello che quel posto era davvero pericoloso, rinforzando la paura.
Allo stesso modo, controllare ossessivamente il battito cardiaco, misurare la pressione più volte al giorno o cercare continue rassicurazioni online sui sintomi spesso alimenta l’ansia invece di calmarla, perché mantiene l’attenzione fissa sul corpo come fonte di minaccia.
Quando un episodio ricorrente merita un aiuto professionale
Un attacco di panico isolato, magari legato a un periodo di forte stress, non significa necessariamente avere un disturbo. Ma quando gli episodi si ripetono, quando si comincia a organizzare la propria vita attorno alla paura di averne un altro, o quando compare una paura costante “della paura stessa”, è il momento di parlarne con uno psicologo o uno psicoterapeuta.
Un professionista può aiutare a capire cosa alimenta gli attacchi, spesso con approcci molto concreti nel breve e medio termine, ed eventualmente lavorare insieme a un medico per escludere altre cause fisiche dei sintomi, così da affrontare il problema da più angolazioni.
In studio vedo spesso persone sollevate, quasi incredule, quando scoprono che quello che vivono ha un nome, una spiegazione fisiologica precisa, e soprattutto delle strategie concrete per essere affrontato. Non è un segno di debolezza avere attacchi di panico, ed è ancora meno un segno di debolezza chiedere aiuto per smettere di conviverci in solitudine.
